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- les graisses ne devraient pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total
- limitation des apports en sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques totaux
- passer [les sucres libres] en dessous de 5 % des apports énergétiques totaux pour augmenter les bienfaits pour la santé
- la consommation de sel à moins de 5 g par jour (ce qui correspond à un apport de sodium inférieur à 2 g par jour)
Ce qui donne avec un max à 10% de sucre et une part importante laissée aux lipides+protéines pour 30%+30% et une hypothèse de 2100kcal quotidien :
| nutriments | kcal/g | % sur total | kcal total | g total |
|---|---|---|---|---|
| glucide (hors sucre) | 4 | 30 | 630 | 158 |
| sucre | 4 | 10 | 210 | 53 |
| lipide | 9 | 30 | 630 | 70 |
| protéine | 4 | 30 | 630 | 158 |
| TOTAL | - | 100 | 2100 | 439 |
En buvant un café « piston » issu de grains fraîchement moulus à la main, je me demandais la composition en gras du café car ça laisse toujours un aspect gras à mon thermos (la magnifique Espro Travel Press que j'adore et que je recommande chaudement !!!) quand je le rince (à l'eau claire sans détergent)…
Alors même si ça ne fait pas valeur universel, voici une idée de la composition (des grains !) :
- (10% eau / disparaît à la torréfaction)
- 30% hydrates de carbone ;
- 15-20% substances grasses ;
- 10% protéines ;
- ?% alcaloïdes, trigonelline ;
- 1% minéraux ;
- 1% arômes.
Une lecture super intéressante.
En résumé :
- Classification NOVA.
- Privilégier le peu transformé.
- Le gluten viendrait du « craquage » des grains de blés.
- Limiter le nombre d'ingrédients/additifs à 4/5.
- L'effet matrice 1+1>2 : un ingrédient n'est pas que la somme de ces composants.
- Une pomme aura un effet glycémique (et insulinique) moindre qu'une compote provenant de cette pomme. Même effet pour cette compote comparé à un jus.
On s'approchera donc du jeûne par un débrayage progressif consistant à supprimer successivement
- Tous les produits animaux : viande, œufs, produits laitiers, poissons, fruits de mer.
- Tous les excitants : café, thé, sucre, sel, cacao, alcool, produits chimiques ainsi que les huiles et les graisses cuites.
- Les graisses et huiles crues et les oléagineux.
- Les céréales cuites.
- Les mélanges de céréales et les fruits cuits.
- Les mélanges de céréales et les fruits crus.
Un petit pense-bête pour quand je me lancerais ( « un jour… » ).
Oooooh, pleins de bons petits conseils (que je n'avais pas forcément repéré avant :-S ) sur quoi manger, particulièrement en parallèle de la pratique d'un sport.
Et ça reste dans la fibre de ce que j'ai pu synthétiser de mes diverses lectures à ce sujet.
En résumé :
- Pas de pain blanc (raffiné), mais des glucides complets ;
- Peu de sucre rapide ;
- Gras OU sucre/glucide, mais pas les deux ensemble ;
- Les protéines à foison (pas trop quand même) ;
- Du gras le matin et de moins en moins « lourd » au cours de la journée ;
- Privilégier le vin aux alcools forts et à la bière (mais pourquoooooi :'-( ?!!?! ) ;
- Se faire plaisir ! ! !